Por Rachael Shepard-Ohta, Creadora de Hey, Sleepy Baby
Todos los padres quieren saber cómo mantener sanos a sus hijos, ¡y la nutrición y el sueño van de la mano! Los alimentos saludables para bebés y niños son una parte clave de su desarrollo, pero también pueden ayudarles a dormir mejor. Cuando nuestros pequeños tienen la barriga llena, es más probable que duerman mejor. ¡A nadie le gusta irse a la cama con hambre! Al mismo tiempo, queremos asegurarnos de que los alimentos que consumen sean propicios para su sueño, y no cosas que les mantengan despiertos. Siempre hay que estar atentos a los signos de intolerancias o alergias al probar nuevos alimentos, ya que cosas como erupciones cutáneas y dolores de estómago pueden dificultar que los bebés y los niños duerman bien.
Elegir los alimentos adecuados
Los mejores alimentos para ayudar a los niños a dormir son mínimamente procesados y llenos de ingredientes saludables e integrales. Queremos evitar el exceso de azúcar, grasa o cualquier cosa grasosa o frita, especialmente antes de acostarse. Algunas excelentes opciones para tentempiés fáciles y saludables incluyen frutas y verduras enteras, yogur y queso, cereales integrales y proteínas como huevos o carnes.
Añadir reglas a la hora de las comidas
Sé que muchos padres tienen dificultades con el sueño y las horas de las comidas para sus hijos pequeños. Hemos incorporado algunas reglas sobre la cena y los tentempiés. Si no cenan, lo dejamos en la mesa hasta la hora de acostarse. Pueden volver a ello si deciden que todavía tienen hambre después del baño.
O, si cenaron o no hubo sobras, solo tenemos dos opciones de tentempiés antes de acostarse. Los niños saben que les daremos una de estas opciones si la piden. Las opciones son cosas que sabemos que les gustan y que comerán, son rápidas de conseguir y no ensucian mucho. Los sobres de Smoothie y Overnight Oats de Once Upon a Farm son un tentempié perfecto que contiene muchísimos nutrientes en un tentempié delicioso y aprobado por los niños. ¡Son perfectos para coger y comer mientras leemos cuentos antes de acostarse, y tienen muchos ingredientes que pueden ayudar a los niños a dormir mejor!
Mis alimentos favoritos para dormir mejor
Los mejores alimentos para ayudar a los bebés y niños a dormir mejor incluyen:
Grasas saludables como la leche de coco o los lácteos enteros.
Proteínas, como pavo en lonchas o un huevo, contienen triptófano y pueden mantenerte más lleno durante más tiempo, por lo que esto podría significar menos despertares nocturnos debido al hambre.
Carbohidratos. Por ejemplo, la avena es rica en carbohidratos con un poco más de fibra y se ha informado que induce somnolencia cuando se consume antes de acostarse. Además, la avena es una fuente conocida de melatonina.
Ciertas frutas, como los plátanos, contienen magnesio, que puede ayudar a dormir bien.
¡Tentempiés para antes de acostarse que les encantarán!
Aquí tienes algunas excelentes opciones de tentempiés para antes de acostarse (¡o en cualquier momento!) para bebés y niños pequeños:
Yogur entero y granola baja en azúcar
Tostadas integrales con mantequilla de frutos secos, queso crema o mantequilla
Barrita de queso con galletas integrales
Rodajas de plátano espolvoreadas con canela
Huevo duro con una pizca de sal
Avena con una pizca de canela
Verduras con hummus
Requesón con bayas
Once Upon a Farm Smoothie o Overnight Oats
Cómo incorporar los tentempiés antes de acostarse
Los alimentos saludables son esenciales durante todo el día, pero si vas a ofrecer un tentempié antes de acostarse, esto es lo que recomiendo:
Primero, podrías intentar ofrecer un tentempié sencillo, "aburrido" pero saludable cuando lo pidan, en caso de que REALMENTE tengan hambre. Probablemente no se dormirán o no se mantendrán dormidos si tienen el estómago vacío.
O, haz que un tentempié antes de acostarse sea parte de tu rutina nocturna. Cuando ofrecemos el tentempié de forma preventiva, y ellos saben que pueden contar con él, puede reducir esta batalla. Esta sería la forma de proceder si crees que tu hijo está usando el tentempié para conseguir más tiempo contigo o para retrasar la hora de irse a dormir.
Piénsalo: si la cena es a las 5:00 p.m. y la hora de acostarse no es hasta las 7:30 p.m., es muy probable que tu hijo TENGA hambre. Si no quieres ofrecer un tentempié antes de acostarse, ¡también está bien! Intenta retrasar un poco la hora de la cena, para que esté más cerca de la hora a la que se van a acostar y así asegurarte de que no tendrán hambre.
Para introducir alimentos saludables que quiero que mis hijos coman antes de acostarse, mantengo una actitud sin presión y siempre ofrezco alimentos "seguros" con cualquier alimento nuevo. Por ejemplo, si ofrezco un nuevo tipo de queso, lo combinaré con galletas familiares y favoritas. También me gusta que los tentempiés sean una mini comida con una opción de proteína/grasa y un carbohidrato. De esta manera, mis hijos no se fijan demasiado en obtener "divertidos" tentempiés empaquetados todo el tiempo, sino que obtienen un plato equilibrado que los llenará y evitará que me pidan más tentempiés 20 minutos después.
Para más información sobre tentempiés y rutinas para la hora de dormir, ¡visita mi blog! ¡Y no te pierdas las publicaciones a continuación sobre mis consejos para dormir con Little Sleepies!
-Consejos para dormir en el cambio de hora
-Cómo terminar las batallas a la hora de dormir de los niños pequeños
-Rutinas de sueño para recién nacidos
-Rutinas de sueño para bebés y niños pequeños
¿Cuáles son tus comidas y tentempiés favoritos para dormir mejor? Cuéntanos en los comentarios.
